星期一：专项。- 准备活动；
- 13步起跑练习 ×6组-8组；
- 各短跑专项 ×3组（计时或参考计时）-4组；
- 80米途中跑技术练习 ×4组-6组；
- 150米平蹬跑 ×2组-3组；
- 300米中速折叠跑 ×2组-3组；
- 放松活动。
星期二：大力量。
- 准备活动；
- 80公斤半蹲 ×8次 ×6组；
- 胸前平推 ×20公斤 ×12次 ×5组；
- 跑式起 ×12次 ×6组-8组；
- 反握引体向上 ×6次 ×8组；
- 深蹲 ×60公斤 ×6次-7次 ×6组-8组；
- 对指俯卧撑 ×8次 ×5组-6组；
- 负小杠铃片摆臂练习 ×45次 ×4组-6组；
- 放松活动。
星期三：专项。
- 准备活动；
- 各短跑专项+150米 ×3组-4组；
- 直道和弯道起跑技术练习各做3组；
- 直道和弯道途中跑技术（约80米和90米）各做3组，要求每次选用不同道次；
- 150米，350米，550米 平蹬跑各1组 + 高抬腿各1组；
- 放松活动。
| 星期四：小力量。
- 准备活动；
- 半蹲跳上看台台阶（注意安全） ×4组；
- 跑式起 ×12次 ×4组；
- 背肌练习 ×12次 ×4组；
- 肋侧肌肉练习（左右） ×12次 ×4组；
- 双脚快速交替上下台阶 ×30次（单脚） ×6组；
- 前伸脚单足跳 ×30次 ×4组（左右）；
- 手提踝关节单足跳 ×30次 ×4组（左右）；
- 反握引体向上 ×6次-7次 ×4组；
- 立定3、5、7级跳 各4组；
- 放松活动。
星期五：基础身体机能提高。
- 准备活动；
- 扶墙高抬腿练习 ×45次（单腿）×3组-4组；
- 快频率跑台阶 ×3组-4组；
- 有氧中速跑提升心肺功能练习： 1200米为1组，共4组；
每组以300米中速跑+100米稍慢速跑为循环进行练习。
- 放松活动。
星期六：自主选练内容。
- 准备活动；
- 150米高抬腿 ×1组；
- 110米小步跑 ×1组；
- 于第8道处 150米折叠跑 ×2组；
- 各短跑专项 ×1组；
- 300米平蹬跑 ×1组；
- 放松活动。
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